Wie überwinde ich Angst vor Ablehnung
Bild: Nora Brumm
Hast du schon einmal jemanden gesehen, der dir gefallen hat, aber die Angst vor Zurückweisung hat dich davon abgehalten, ihn oder sie anzusprechen? Du bist nicht allein. Die Angst vor Ablehnung sitzt tief in uns und kann uns in vielen Lebensbereichen blockieren.
Doch es gibt Wege, diese Furcht zu überwinden und mutig auf andere zuzugehen. In diesem Artikel zeige ich dir, wie du deine Angst vor Ablehnung erkennen, verstehen und Schritt für Schritt bewältigen kannst.
Inhalt
- Warum haben wir Angst vor Ablehnung
- Wie sich die Angst vor Ablehnung im Single-Leben zeigt
- Die Angst vor Ablehnung überwinden
- … oder mach es wie meine Eltern
- Fazit
- Bonus: Wie und wo finde ich Mr. oder Mrs. Right
Warum haben wir Angst vor Ablehnung
Die Furcht vor Ablehnung ist ein natürlicher Mechanismus des Menschen; sie ist tief in unserer DNA verankert. In der Steinzeit war es logisch, dass wir dazugehören wollen, denn unser Überleben hing davon ab. Doch wir müssen nicht so weit zurückblicken: Als Babys hätten wir ohne die Fürsorge anderer nicht überlebt. Entsprechend ist es nur logisch, dass tief in uns das Bedürfnis verankert ist, Ablehnung um jeden Preis zu vermeiden.
Die Angst vor Ablehnung ist also ein tief verwurzeltes Gefühl, das sich in vielen Bereichen unseres Lebens bemerkbar machen kann. Sie beeinflusst nicht nur unsere zwischenmenschlichen Beziehungen, sondern auch unser berufliches Fortkommen, unsere sozialen Interaktionen und unser Selbstwertgefühl.
Häufig führt die Angst vor Ablehnung dazu, dass wir Chancen nicht ergreifen, aus Angst, kritisiert oder nicht akzeptiert zu werden
Die Angst macht auch, dass wir lieber still sind und nicht für unsere Bedürfnisse einstehen respektive nicht klare Grenzen setzen.
Vielleicht kennst du den Begriff «People Pleaser». Das ist eine Person, welche die eigenen Wünsche und das eigene Wohlbefinden oft hinten anstellt, um Konflikte zu vermeiden und die Zustimmung anderer zu gewinnen
Wie sich die Angst vor Ablehnung im Single-Leben zeigt
Speziell wenn wir Single und auf der Partner*innen-Suche sind, kann die Angst vor Ablehnung besonders lähmend wirken.
Viele Singles zögern, sich auf Dates einzulassen oder Interesse an jemandem zu zeigen, aus Angst vor einer möglichen Zurückweisung. Diese Furcht kann dazu führen, dass sie sich in der Dating-Welt unsichtbar machen oder übermäßig kritisch mit potenziellen Partner*innen umgehen, um sich selbst vor Verletzungen zu schützen.
Darüber hinaus kann die Angst vor Ablehnung Singles daran hindern, ihre wahren Gefühle auszudrücken und authentische Verbindungen aufzubauen, was die Suche nach einer tiefgehenden und bedeutungsvollen Beziehung erschwert.
Indem wir lernen, unsere Angst vor Ablehnung zu erkennen und zu bewältigen, können wir offener und selbstbewusster auf andere zugehen, echte Bindungen aufbauen und letztlich eine*n Partner*in finden, der wirklich zu uns passt.
Doch wie können wir die Angst vor Ablehnung überwinden?
Die Angst vor Ablehnung überwinden
Die folgenden drei fundierten Schritten bewähren sich in meiner Arbeit mit Single Ladies besonders, um souverän und nachhaltig mit der Angst vor Ablehnung umzugehen:
Schritt 1: Verstehen, was tatsächlich geschieht
Als Erwachsene wissen wir zwar kognitiv, dass uns heute Ablehnung nicht umbringt. Dennoch löst der bloße Gedanke an eine mögliche Zurückweisung durch jemanden oft eine tiefe Angst aus – besonders, wenn wir die Person attraktiv finden. Diese Angst zeigt sich auf allen Ebenen unseres Körpers, unserer Gedanken und Gefühle sowie unseres Verhaltens.
Stellen wir uns vor, dass wir an der Supermarktkasse stehen und eine attraktive Person hinter uns steht. Wenn wir Angst vor Ablehnung haben, dann können die folgenden Reaktionen auftreten:
Körperliche Reaktion:
Der Körper spannt sich an, die Atmung wird flacher, der Magen fühlt sich flau an, Schultern und Nacken verspannen sich. Diese Reaktionen sind Anzeichen dafür, dass unser Nervensystem unseren Körper auf Flucht oder Kampf vorbereitet, weil er gespeichert hat, dass Ablehnung gefährlich ist.
Je nach Erfahrung, die wir mit Zurückweisung bereits gemacht haben, kann es auch sein, dass unser Nervensystem dafür sorgt, dass wir buchstäblich erstarren. Das heisst, wir fühlst uns wie gelähmt und unfähig zu handeln, als ob wir wortwörtlich keinen Schritt vorwärts machen könnten. Es ist diese körperliche Reaktion, die dafür sorgt, dass wir jemanden, der oder die uns gefällt, definitiv nicht ansprechen.
Gedankliche Reaktion:
Bevor wir überhaupt einen ersten Schritt wagen könnten, überfluten uns bereits Bedenken und Zweifel, die uns davon abhalten, jemanden anzusprechen, der oder die uns gefällt.
"Sie/Er ist wahrscheinlich schon vergeben," denken wir und lassen uns dadurch abschrecken, um eine mögliche Zurückweisung von vornherein zu vermeiden. "Ich will ja auch nicht aufdringlich oder creepy wirken," fügen wir hinzu, besorgt darüber, wie unser Verhalten wahrgenommen werden könnte. "Wenn ich ihn/sie jetzt anspreche, dann denkt er/sie sicher, ich bin verzweifelt," geht es weiter in unserem Kopf, gefolgt von der Furcht, "Oh, wie peinlich das wäre!"
Diese Vorstellung lähmt uns, besonders wenn wir uns einreden, "mir fällt ja eh nichts Schlaues ein, das ich sagen kann." Diese präventiven Gedanken bauen eine innere Barriere auf, so dass wir überhaupt nicht handeln und damit sicherstellen, dass wir auch keinen Fall zurückgewiesen werden können. Und dadurch leider auch eine Chance verpassen.
Emotionale Reaktion:
Wenn uns jemand wirklich gefällt, empfinden wir zunächst eine wunderbare Aufregung – genau dieser Moment zeigt uns, dass wir jemanden attraktiv finden. Doch fast sofort wird diese Aufregung von einer Welle der Nervosität überschattet. Unsere Gedanken, die bereits eine mögliche Zurückweisung durchspielen, schüren unsere Angst weiter. Diese innere Zerrissenheit macht es uns schwer: Einerseits fühlen wir uns lebendig und möchten die Gelegenheit ergreifen, andererseits hält uns die Angst zurück.
Dieses innere Hin und Her führt schnell zu Frust über uns selbst, weil wir erkennen, wie sehr uns unsere Ängste im Griff haben. Während wir uns rational sagen: „Was kann schon passieren, wenn ich ihn/sie anspreche?“, vergeht der Moment, und bevor wir es wissen, haben wir unsere Sachen gepackt und die Gelegenheit verpasst, die Person anzusprechen.
Dann stehen wir auf der Rolltreppe, traurig und enttäuscht darüber, dass wir es wieder einmal nicht geschafft haben, eine seltene Chance zu nutzen. Diese emotionale Achterbahn – von Aufregung und Nervosität zu Frust und Traurigkeit – ist zutiefst menschlich und spiegelt die Komplexität unseres inneren Erlebens wider.
Verhalten:
Unsere intensiven körperlichen, emotionalen und gedanklichen Reaktionen führen dazu, dass wir in entscheidenden Momenten inaktiv bleiben. Statt die Initiative zu ergreifen und das Gespräch zu suchen, neigen wir dazu, uns zurückzuziehen und zu schweigen.
Wir vermeiden Augenkontakt, beschäftigen uns vielleicht übermäßig mit unserem Handy oder suchen hastig nach anderen Dingen in unserer Tasche, um eine Beschäftigung vorzutäuschen.
Dieses Vermeidungsverhalten schützt uns vor einer möglichen Zurückweisung, führt jedoch dazu, dass wir später Gefühle von Reue und entgangenen Möglichkeiten empfinden. Indem wir solche Situationen meiden, entziehen wir uns der Möglichkeit, potenziell positive und bereichernde soziale Interaktionen zu erleben und stolz auf uns zu sein, weil wir Mut bewiesen haben.
Nachdem wir im ersten Schritt erkannt haben, wie tief unsere Angst vor Ablehnung verwurzelt ist und wie sie sich auf unsere körperlichen, emotionalen und gedanklichen Reaktionen und damit auf unser Verhalten auswirkt, ist es wichtig, praktische Methoden zu finden, um mit dieser Angst umzugehen.
Die schnellste und einfachste Art dazu ist über den Körper, indem wir unser Nervensystem regulieren.
Schritt 2: Regulierung des Nervensystems
Wie wir gesehen haben, spielt unser Nervensystem eine zentrale Rolle dabei, wie wir auf eine stressige Situation wie die Angst vor Ablehnung reagieren.
Wenn das Nervensystem aktiviert ist, kann es schwierig sein, klar zu denken oder rational zu handeln, da der Körper in einem erhöhten Alarmzustand verharrt. Durch die Beruhigung des Nervensystems schaffen wir eine Basis, die es uns ermöglicht, unsere Gedanken und Emotionen effektiver zu managen und eher so zu handeln, wie wir es uns wünschen.
Um unser Nervensystem effektiv zu beruhigen, ist es entscheidend, uns zunächst der automatischen Reaktion unseres Körpers überhaupt bewusst zu werden und anzuerkennen, dass diese Reaktionen normal und ein natürlicher Teil deines menschlichen Daseins sind. Dieses Bewusstsein allein kann bereits dazu beitragen, den Druck zu mindern und uns mehr Kontrolle über unsere Reaktionen zu geben.
Zusätzlich zum Bewusstsein gibt es wunderbare Tricks, wir wir schnell unser Nervensystem auf «normale Betriebstemperatur» bringen können:
Tiefes Atmen:
Eine der effektivsten Methoden zur Beruhigung des Nervensystems ist das tiefe, bewusste Atmen. Indem du tief in den Bauch einatmest und besonders auf eine verlängerte Ausatmung achtest, aktivierst du den Parasympathikus – einen Teil des Nervensystems, der dir hilft, zu entspannen und dich beruhigt.
Ein einfaches Schema könnte sein: Auf vier zählen, während du langsam einatmest, den Atem kurz halten und dann auf sechs bis acht zählen, während du ausatmest. Ein langsamer Atem signalisiert deinem Nervensystem, dass du in Sicherheit bist und der aktivierte Flucht-, Angriffs- oder Erstarrungsmechanismus nicht nötig ist. Das Schöne ist, dass diese Atemtechnik überall und jederzeit angewendet werden kann, um akuten Stress zu reduzieren.
Körperliche Entspannung:
Neben dem Atmen ist es hilfreich, gezielt Muskelgruppen zu entspannen. Beginne bei den Füßen und arbeite dich langsam nach oben, indem du jede Muskelgruppe bewusst anspannst und dann lockerst. Diese Technik, bekannt als progressive Muskelentspannung, kann besonders wirksam sein, wenn du dich angespannt fühlst oder deine Gedanken zu überwältigend werden.
Mindfulness und Achtsamkeitsübungen:
Sich auf den gegenwärtigen Moment zu konzentrieren und achtsam zu sein, kann ebenfalls helfen, das Nervensystem zu beruhigen. Achtsamkeitsübungen können darin bestehen, sich auf die eigenen Sinne zu konzentrieren – was siehst, hörst, riechst, schmeckst oder fühlst du gerade? Diese Praxis kann helfen, aus dem Strudel der Sorgen herauszutreten und wieder eine Verbindung zur Gegenwart herzustellen.
Visualisierungstechniken:
Eine weitere nützliche Strategie ist die Visualisierung. Stelle dir vor, wie du erfolgreich und selbstbewusst handelst, wie du die Person ansprichst und ein positives Gespräch führst. Diese positiven mentalen Bilder können die Angst reduzieren und das Selbstvertrauen stärken.
Durch das Erlernen und regelmäßige Praktizieren dieser Techniken kannst du dein Nervensystem so regulieren, dass du in Stressmomenten ruhiger bleibst und deine Angst vor Ablehnung effektiver managst. Dies ermöglicht es dir, mit größerem Selbstvertrauen und Gelassenheit zu handeln und den spannenden Mann oder die wunderbare Frau hinter dir an der Kasse anzusprechen.
Schritt 3: Vorbereitung und Übung
Damit du jetzt handeln kannst, nachdem du dein Nervensystem beruhigt hast, bedarf es ein wenig Vorbereitung. Denn sonst stehst du da, weißt nicht, was du sagen sollst, und katapultierst dich sofort wieder in einen körperlichen Stresszustand. Es ist also hilfreich, dir bereits im Voraus Gedanken darüber zu machen, wie du in solchen Momenten handeln möchtest.
Daher kann es helfen, wenn du dir ein kleines Repertoire an Sätzen zurechtlegst, damit du nicht aus dem Affekt handeln musst. Überlege dir also schon vorher ein paar Sätze, die du jemandem sagen kannst, wenn du ihn oder sie ansprechen möchtest. Diese Sätze können einfache Gesprächseinstiege sein, die dir helfen, das Eis zu brechen und den Einstieg in ein Gespräch zu erleichtern:
Kompliment:
„Hi, mir ist aufgefallen, wie [attraktiv/ausdrucksstark/dein Outfit] du bist. Wo kaufst du ein?“ oder auch „Ich muss dir einfach sagen, dass ich dein [Lächeln/Style/Auftreten] wirklich toll finde.“
Interessensfrage:
„Hallo! Ich habe gesehen, dass du [Speise/Toilettenartikel etc.] kaufst. Hast du es schon probiert? Was hältst du davon?“ oder auch „Hey, hast du zufällig einen guten Tipp für [Kaffeesorten/Schokolade etc.]? Ich suche gerade nach neuen Empfehlungen.“
Situationskommentar mit Witz:
„Hi, ich stehe hier in der Schlange und dachte, ich könnte die Wartezeit nutzen, um dich kennenzulernen. Ich bin [dein Name] und du?“
Wenn dir das direkte Ansprechen schwerfällt, kannst du auch auf eine schriftliche Nachricht zurückgreifen. Das mache ich immer, weil sich das für mich besser anfühlt und die Person Zeit hat, zu reagieren. Dafür solltest du stets einen Zettel und einen Stift bei dir haben, um der Person eine kleine Nachricht zu hinterlassen.
Schriftlich “ansprechen”:
Ich schreib meistens: "Hey, es kostet mich gerade ziemlich Mut, dich anzusprechen, darum mache ich das auf diese Weise 😊. Du wirkst interessant und ich würde dich gerne kennenlernen. Hast du Lust auf einen Tee/Kaffee? Hier ist meine Nummer."
Auch meine Kundinnen verwenden inzwischen diesen Trick. Das Schönste daran ist, dass man nach der Zettelüberreichung so unglaublich stolz auf sich ist! Und bis jetzt kamen ausschliesslich tolle Rückmeldungen!
Noch nie habe ich erlebt, dass jemand unwirsch reagiert. Im Gegenteil: wir alle haben mehr oder weniger Angst vor Ablehnung und feiern daher diejenigen, die den Mut haben, auf jemanden zuzugehen.
Vorbereitung und Übung ist das A und O
Die oben besprochen Vorbereitung alleine nützt dir nichts, wenn du nicht übst, jemanden anzusprechen oder eine Notiz zu überreichen. Je mehr du übst, desto ruhiger bleibt dein Nervensystem, weil es die Erfahrung macht, dass Ansprechen nicht gefährlich ist und es dich nicht vor Verletzungen oder eben Ablehnung schützen muss.
Meine Kollegin Agnetha hat eine Weile lang jeden Tag beim Starbucks jemanden in der Warteschlange angesprochen. Der erste Tag war sehr herausfordernd, der zweite auch, und ab dem dritten wurde es immer leichter. Es ist eine Fähigkeit, die wir aufbauen. Du kannst es dir so vorstellen, dass du eine neue Sprache lernst.
Am Anfang bist du auch unsicher und hoffst, aus Versehen nicht das Falsche zu sagen. Mit der Zeit wirst du sicherer und hast auch mehr Spass. Und genauso verhält es sich mit dem Ansprechen von anderen Menschen.
Beginne erst mit Menschen, die du nicht attraktiv findest und steigere dann langsam den Level, indem du zunehmend mit Personen in Kontakt trittst, die dir gefallen.
Natürlich ist es am einfachsten, wenn dabei du sowie diese Person alleine sind. Denn wenn du von Freundinnen umringt bist und/oder die andere Person auch, dann ist die Kontakthürde noch viel höher. Weil wir dann befürchten, uns vor unseren oder den Freunden der anderen Person lächerlich zu machen und dadurch Ablehnung zu erfahren.
… oder mach es wie meine Eltern
Du kannst es natürlich so auch machen, wie meine Mutter meinen Vater erobert hat. Sie hat ihn in einem Restaurant kennengelernt und hat eine Kollegin gebeten, ihm zu sagen, dass sie draussen auf ihn warten werde. Natürlich gab es ein lautes Hallo bei seinen Kollegen :-). Das hat meinen Vater nicht davon abgehalten, nach draussen zu gehen und diese wunderbare Frau kennenzulernen. Heute sind meine Eltern seit 55 Jahren verheiratet! Hätte sich meine Mutter durch die Angst vor Ablehnung zurückhalten lassen, würdest du jetzt diese Zeilen nicht lesen können.
Fazit
Die Angst vor Ablehnung ist ein tief verankertes Gefühl in uns, das uns oft davon abhält, Chancen zu ergreifen – sei es bei der Partner*innsuche, aber in sonstigen sozialen Interaktionen.
Indem wir uns dieser Angst bewusst werden und lernen, sie zu regulieren, können wir mutiger und selbstbewusster handeln. Indem wir gut vorbereitet sind, regelmässig üben und wissen, wie wir unser Nervensystem beruhigen können, steht unserem Glück nichts mehr im Weg.
Erinnere dich daran, dass jeder kleine Schritt zählt. Ob es ein vorbereiteter Satz oder eine mutige Geste ist – all diese Handlungen tragen dazu bei, deine Komfortzone zu erweitern und dir zu zeigen, dass die Angst vor Ablehnung nicht unüberwindbar ist. Sei es ein freundlicher Kommentar in der Warteschlange oder eine kleine handgeschriebene Nachricht – jeder Versuch, Kontakt aufzunehmen, ist ein Schritt in die richtige Richtung.
Mit der Zeit wirst du feststellen, dass deine Furcht vor Ablehnung abnimmt und du mit mehr Leichtigkeit auf andere zugehen kannst.
Die Geschichte meiner Eltern zeigt, wie wertvoll es ist, den Mut zu haben, auf jemanden zuzugehen. Denn wir wissen alle: Den Mutigen gehört die Welt – und die Liebe!
Wie und wo findest du Mr. oder Mrs. Right im realen Leben?
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